El brócoli es uno de los alimentos más sanos que podemos comer. He aquí por qué es tan bueno para la salud
Es una verdura popular y apreciada en todo el mundo por sus beneficios, y una vez descubierto el método de cocción adecuado, se vuelve sabroso incluso para los más reticentes. El brócoli es uno de los alimentos más saludables. Aquí tienes todas las propiedades y beneficios de incorporarlo regularmente a tu dieta.
Propiedades del brócoli
El brócoli es un alimento bajo en calorías pero rico en nutrientes esenciales. Contiene una amplia gama de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que lo hacen especialmente beneficiosos para nuestro organismo. Entre sus principales propiedades destacan su alto contenido en fibra, que favorece la regularidad intestinal, y su acción antioxidante, que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
Además, el brócoli es una buena fuente de vitaminas A, C y vitamina K, así como de folato y potasio. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo, ya que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y a mantener sanos los huesos y la piel.
Beneficios del brócoli
- Acción antiinflamatoria, que ayuda a reducir la inflamación del organismo y a prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares.
- Acción antioxidante contra los radicales libres.
- Acción antimicrobiana e inmunorreguladora, que ayuda a combatir las infecciones.
- Acción beneficiosa sobre el sistema cardiovascular, mejorando la circulación sanguínea.
- Favorece la síntesis de colágeno.
- Algunos estudios científicos están evaluando la posible cualidad anticancerígena del brócoli.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”).
¿Qué contiene el brócoli?
El brócoli es una fuente excelente de varios nutrientes esenciales. Entre ellos se incluyen:
- Vitamina C: un potente antioxidante que estimula el sistema inmunitario y protege las células.
- Fibra: esencial para la salud digestiva, facilita la digestión y regula el tránsito intestinal.
- Ácido fólico (vitamina B9): importante para la producción de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso.
- Vitamina K: esencial para la salud de los huesos y la correcta coagulación de la sangre.
- Glucosinolato de azufre (sulforafano): compuesto bioactivo del que algunos estudios científicos están evaluando posibles propiedades anticancerígenas.
- Calcio y potasio: minerales importantes para la salud de los huesos y el buen funcionamiento de los músculos.
Valores nutricionales del brócoli
100 g de brócoli crudo aportan los siguientes valores nutricionales
- Proteínas 2,82 g
- Lípidos 0,37 g
- Azúcares 1,7 g
- Fibra 2,6 g
Un alimento bajo en calorías perfecto para perder peso
El brócoli solo aporta 34 calorías por cada 100 g y contiene 89,3 g de agua. También es especialmente rico en fibra, todo lo cual lo convierte en un alimento perfecto para hacer dieta porque es muy nutritivo, saciante e hipocalórico.
Contraindicaciones
A pesar de sus numerosos beneficios, existen algunas contraindicaciones al consumo excesivo de brócoli. Las personas que sufren trastornos tiroideos, como hipotiroidismo, pueden tener que limitar el consumo de brócoli crudo o cocido, ya que contiene goitrógenos, sustancias que pueden interferir con la función tiroidea.
Además, puede provocar trastornos intestinales como hinchazón y flatulencias, sobre todo si se consume en grandes cantidades. Esto se debe a su alto contenido en fibra y azúcares complejos que pueden fermentar en los intestinos.
Cuándo no comer brócoli
Hay situaciones en las que es mejor evitar comer brócoli. Como se ha mencionado, las personas con hipotiroidismo o problemas de tiroides deben limitar su ingesta de brócoli crudo o cocido.
Además, las personas con trastornos gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable, pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas debido a la fermentación de la fibra en el tracto intestinal.
También es aconsejable evitar el brócoli si se está embarazada y se padecen problemas de coagulación de la sangre, debido a su alto contenido en vitamina K, que puede interferir con los tratamientos con anticoagulantes.
Cómo cocinarlo sin que pierdan vitaminas
Para conservar mejor las propiedades nutritivas del brócoli, es importante elegir métodos de cocción que minimicen la pérdida de vitaminas y minerales.
El mejor método es la cocción al vapor, que mantiene intactos la mayoría de los nutrientes. Si prefiere hervirlo, es crucial no pasarse de tiempo, para que no se pierdan las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C.
Hornear o freír, pero lo justo, también puede ser una opción válida, pero es preferible evitar la fritura, ya que provoca una mayor pérdida de nutrientes debido a las altas temperaturas.
Cuántas veces a la semana hay que comer brócoli
Comer brócoli con regularidad puede ser muy beneficioso para la salud, pero es importante no excederse. Lo ideal es comerlo al menos 2-3 veces por semana, para asegurar un aporte constante de vitaminas y antioxidantes sin arriesgarse a sufrir efectos secundarios por un exceso de fibra o compuestos goitrogénicos. Incorporar el brócoli a una dieta equilibrada, alternándolo con otras verduras, es una opción ideal para mantener una alimentación sana y variada.
Cómo evitar el olor en casa al cocinar brócoli
Uno de los principales problemas del brócoli es el mal olor que recorre la casa durante su preparación, tan intenso que perdura en el aire y puede olerse durante horas. Esto se debe a la presencia de azufre en el brócoli, que se propaga durante la cocción. Sin embargo, existe un método para evitar el olor a brócoli en casa: exprimir limón en el agua mientras se cocina. Pruébalo y te sorprenderá.
Sabrosas recetas con brócoli
¿Cómo cocinar el brócoli para que resulte más sabroso? Encontrar la mejor receta puede ayudarte a consumir más cantidad de un alimento que es estupendo para la salud, pero que puede no gustar a todo el mundo.
Ingredientes para el filete de brócoli
- 1 brócoli grande
- pimentón picante (o dulce)
- 4 dientes de ajo
- mantequilla
- aceite de oliva virgen extra
- sal
- pimienta
Ingredientes para la salsa chimichurri
- perejil
- 1 diente de ajo
- chile en escamas
- vinagre de vino tinto
- aceite de oliva virgen extra
- sal
- pimienta
Ingredientes para la base cremosa
- 700 g de alubias cannellini (o habas, o alubias normales)
- 1 limón
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- sal
- pimienta
Preparación de la salsa chimichurri
Picar el perejil y el ajo con un cuchillo y ponerlos en un bol. Añadir la guindilla y el vinagre. Salpimentar y rociar la salsa con aceite. Remover y reservar.
Preparación de la crema de alubias
Escurrir las alubias del agua en la que se conservan y reservar parte del agua. Enjuaga las alubias y mézclalas con el zumo de limón, la sal, la pimienta, el ajo y la levadura nutricional. Añadir el agua reservada para suavizar la mezcla, si es necesario.
Preparar el filete de brócoli
Cortar el brócoli en rodajas de 2 cm, procurando conservar el tallo y todos los ramilletes. Sazonar con sal, pimienta y pimentón por ambos lados, rociar con aceite y masajear para distribuir bien el condimento. Calentar una sartén grande a fuego medio con dos cucharadas de aceite de oliva. Una vez caliente, colocar la rodaja de brócoli dentro y mantenerla unos minutos hasta que se produzca la reacción de Maillard. Dar la vuelta y hacer lo mismo por el otro lado. Añadir el ajo machacado y la mantequilla y continuar la cocción.
Servir
Servir con la base de alubias extendida en el fondo, colocar el filete de brócoli en el centro y extender la salsa chimichurri por encima. ¿El toque extra? Un poco de queso feta desmenuzado por encima.
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Este artículo se publicó originalmente en Vogue.it
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