Les châtaignes sont les fruits des fêtes de fin d'année par excellence. S'il est une chose qui annonce l'arrivée des réjouissances de la saison, c'est bien l'arôme des marrons grillés, vendus dans la rue, ou le goût doucereux des marrons glacés. Mais ces savoureuses noix ne sont pas seulement délicieuses : elles sont un concentré de nutriments. Non seulement elles protègent notre organisme, mais sont une précieuse source d'énergie, idéale pour lutter contre la fatigue hivernale.
Passionnée de santé et formée en nutrition, Lucile Champy nous partage ses recettes fétiches pour aider l'esprit et le corps à se détendre.
Les châtaignes font-elles grossir ?
Non, si elles sont consommées en petite quantité. En effet, les châtaignes sont caloriques : 100 grammes apportent environ 210 calories. Elles sont riches en glucides complexes et en fibres qui rassasient rapidement. En effet, des études ont révélé que les fibres contenues dans les châtaignes peuvent supprimer la ghréline, l'hormone de la faim. Les calories varient toutefois en fonction du mode de cuisson :
- Châtaignes grillées : 210 kcal pour 100 g
- Châtaignes bouillies : 130 kcal pour 100 g
Parce que le contenu de l'assiette a un impact direct sur la sensation de faim…
Les différents types de châtaignes et leurs valeurs nutritionnelles
La châtaigne est le fruit caché par une enveloppe épineuse, ou coque, du châtaignier, un arbre de la famille des Fagacées qui pousse à l'état sauvage principalement dans les zones de collines et de montagnes (mais à des altitudes pas trop élevées). Cet arbre familier est répandu dans tous les pays méditerranéens, mais aussi en Afrique et en Asie, et abonde en Italie. Il existe plus de 100 variétés de châtaignes. Ces dernières sont riches en minéraux, en particulier en potassium, en phosphore et en fer. Elles contiennent également de puissants antioxydants tels que des polyphénols, des tanins, de la lutéine, de la zéaxanthine, de l'acide gallique, de l'acide ellagique qui protège la peau, ainsi que des vitamines telles que la vitamine C, la vitamine B2 (riboflavine) et la vitamine PP (niacine), une vitamine essentielle au bon fonctionnement du système nerveux.
Les valeurs nutritionnelles de 100 grammes de châtaignes grillées :
- Glucides : 41,8g
- Matières grasses : 2,4g
- Protéines : 3,7g
Les propriétés des châtaignes
- Elles donnent de l'énergie rapidement, car il s'agit d'un hydrate de carbone facile à digérer.
- Riches en potassium, elles sont utiles si vous faites beaucoup de sport.
- Riches en fer, elles sont recommandées en cas d'anémie, de régimes réparateurs et de convalescence.
- Les fibres des châtaignes agissent comme des prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries de l'intestin et facilitant une bonne digestion.
- Grâce à la présence d'antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, elles protègent la rétine des yeux.
- Grâce à la présence d'une large gamme d'antioxydants, elles protègent contre le stress oxydatif et les maladies chroniques.
- Elles régulent la formation d'acides dans les tissus de l'organisme.
- Elles peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires grâce à leur teneur en acide gallique, en acide ellagique et en potassium.
- Elles peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang.
- Elles peuvent prévenir l'inflammation due au stress oxydatif.
- Elles ne contiennent pas de gluten.
Qui ne doit pas manger de châtaignes ?
- Les personnes allergiques à ce fruit ou à son pollen, ainsi que celles qui sont allergiques au nickel.
- Les personnes souffrant de diabète, d'obésité et de colite.
Combien peut-on en manger par jour ?
La bonne quantité de châtaignes à consommer par jour, surtout si vous êtes au régime, est d'environ 40 grammes, ce qui correspond à 5-6 châtaignes.
Comment cuisiner les châtaignes ?
Délicates et naturellement sucrées, les châtaignes sont des fruits polyvalents, faciles à intégrer à votre alimentation à tout moment de la journée et faciles à préparer : au four (en prenant soin de percer la peau, sinon elles explosent) pendant 20 à 30 minutes à 200 degrés, ou dans une friteuse, ce qui facilite grandement leur épluchage, ou encore au micro-ondes pour une version similaire à celle des châtaignes bouillies, ou dans de l'eau bouillante à feu doux pendant environ 30 minutes, après avoir enlevé la peau.
Rôties, bouillies ou séchées, les châtaignes constituent un encas naturel et sain (mais attention à la quantité). Si vous les mangez à jeun, accompagnez-les d'une source de protéines, comme quelques noix ou une cuillerée de yaourt grec, afin d'éviter les pics de glycémie.
Les châtaignes s'intègrent facilement dans les entrées telles que les soupes et les veloutés, dans les plats principaux en tant que garniture ou accompagnement, et peuvent être incluses, cuites, dans les smoothies. Avec la farine de châtaigne, on peut également préparer du pain sans gluten (un excellent substitut au pain traditionnel si vous êtes intolérant au gluten), ou encore des douceurs comme des muffins, des crêpes et des pancakes.
Les marrons glacés, en revanche, sont une bombe calorique. Il faut en consommer avec grande modération.
La recette de la soupe de marrons :
Ingrédients :
- 200g marrons cuits
- 400-500g de pommes de terre
- Oignon
- Des graines de citrouille
- Des graines de tournesol
- De la levure de bière ou du parmesan râpé
- De la crème de coco
- Du Persil frais
- 50cl de bouillon de légumes
Préparation :
Préparer le bouillon de légumes séparément. Dans une casserole, faire revenir l'oignon et les pommes de terre coupées en dés. Après quelques minutes, ajouter les châtaignes hachées et un peu de bouillon. Continuer à ajouter du bouillon jusqu'à ce que les pommes de terre soient bien cuites et tendres. Saler et poivrer si nécessaire, mixer à l'aide d'un mixeur plongeant, verser dans des bols et décorer avec les graines de courge et de tournesol, un filet de crème de coco, une poignée de persil haché et une pincée de parmesan râpé ou de flocons de levure de bière.
Article publié initialement sur Vogue Italie
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