Cavolo: dal controllo del peso alla salute del cuore, i benefici di un alimento tutto da riscoprire. Più una ricetta facile e gustosa
Dalle foglie croccanti appena scottate alle versioni fermentate, il cavolo sta finalmente tornando protagonista sulle nostre tavole, anche nelle cucine d’autore. Un revival seguito a un lungo oblio, che ha visto questa verdura a foglia relegata ai margini dell’attenzione. Ancora adesso, in effetti, a dominare la scena sono soprattutto verdure “esotiche” e superfood ad alta densità proteica. Eppure, dal punto di vista nutrizionale, il cavolo è caratterizzato da un profilo particolarmente interessante.
Presente in numerose tradizioni culinarie – dalla coleslaw americana (un'insalata di cavolo e carote) al malfouf mediorientale (foglie di cavolo ripiene di un misto di riso e carne macinata), fino al suan la bai cai cinese (cavolo saltato in padella con aceto di riso nero, peperoncino e altri aromi) –, il cavolo è da tempo un ingrediente centrale nella cucina di numerosi Paesi ed è molto apprezzato dagli chef a livello globale.
«Gran parte del suo successo è legata alla versatilità», spiega lo chef Woldy Reyes, autore di In the Kusina: My Seasonal Filipino Cooking. «Sempre più chef lo utilizzano come elemento principale del piatto – come nel caso delle cosiddette cabbage steaks [cavolo tagliato a fette spesse, condite e arrostite o grigliate come se fossero vere bistecche di carne] – e non più solo come contorno. Il suo potenziale gastronomico, oggi, è più evidente che mai».
«La sua forza risiede nella capacità di adattarsi a tecniche e preparazioni diverse», aggiunge Tatiana Mora, chef del ristorante vegetariano stellato Michelin Mita. «Può essere consumato crudo, fermentato, cotto al vapore, arrostito o saltato in padella, sempre mantenendo un buon equilibrio tra sapore, consistenza e valore nutrizionale. È un ortaggio “nobile”: cresce facilmente, si conserva a lungo e si utilizza quasi integralmente. Questo lo rende ideale per una cucina consapevole e rispettosa delle materie prime».
Economico, semplice da cucinare e valido dal punto di vista nutrizionale, il cavolo si conferma come un ingrediente da riscoprire e valorizzare.
Che cos’è il cavolo?
Il cavolo è una verdura a foglia appartenente alla famiglia delle Brassicaceae – la stessa dei broccoli, del cavolfiore, dei cavoletti di Bruxelles e del cavolo riccio. Esiste in diverse varietà, tra cui le più diffuse sono il cavolo verde, il cavolo rosso (o viola) e la verza. A distinguerlo da altre verdure a foglia è la sua struttura compatta e resistente. «È più consistente, si conserva più a lungo e mantiene bene la struttura durante la cottura, la fermentazione e la lavorazione», spiega Amy Shapiro, dietista e fondatrice dello studio privato Real Nutrition. «Dal punto di vista nutrizionale, condivide molte caratteristiche con le altre crucifere, ma ha un gusto generalmente più delicato e un’elevata adattabilità alle cucine di tutto il mondo».
Quali sono i benefici del cavolo per la salute?
Oltre alla flessibilità in cucina, il cavolo offre numerosi benefici per la salute, legati alla sua composizione nutrizionale.
Il suo contenuto di fibre e di composti bioattivi favorisce la digestione e contribuisce all’equilibrio del microbiota intestinale.
Il cavolo è ricco di antiossidanti e fitonutrienti, che, secondo la letteratura scientifica, possono contribuire alla riduzione dei processi infiammatori.
Apporta fibre e potassio, utili per il controllo della pressione arteriosa e dei livelli di colesterolo. È inoltre una buona fonte di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e il mantenimento della salute ossea. Il cavolo rosso, in particolare, contiene antociani, che sono associati a benefici per il sistema cardiovascolare e cognitivo.
Grazie al basso contenuto calorico e di carboidrati, unito all’elevata presenza di fibre, il cavolo può contribuire alla stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Il cavolo contiene composti solforati, molecole organiche che contribuiscono alle difese immunitarie, in aggiunta alla vitamina C, nota per la sua azione antiossidante. Le preparazioni fermentate, come crauti e kimchi, apportano anche microrganismi probiotici utili per l'intestino e il sistema immunitario.
È un alimento ad alto volume e basso apporto calorico, caratteristica che favorisce il senso di sazietà.
Come altre verdure crucifere, il cavolo contiene glucosinolati, composti solforati che sono oggetto di studio per il loro potenziale ruolo nella riduzione del rischio di alcune forme di tumore.
Il consumo del cavolo ha delle controindicazioni?
Il cavolo è generalmente ben tollerato, ma in alcune persone può causare disturbi gastrointestinali. Chi soffre di intestino sensibile o di sindrome dell’intestino irritabile può sperimentare gonfiore o meteorismo, soprattutto in caso di consumo elevato. Anche in presenza di patologie tiroidee, è consigliabile moderare l’assunzione di cavoli crudi, dato che in grandi quantità possono interferire con l’assorbimento dello iodio. Questo effetto, in ogni caso, può essere ridotto in modo significativo con la cottura.
Chi assume farmaci anticoagulanti, inoltre, dovrebbe considerare l’elevato contenuto di vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue. In questo caso, secondo Shapiro, non è necessario eliminare il cavolo dalla dieta: è sufficiente consumarne quantità moderate distribuite nel tempo. Come sempre, è opportuno confrontarsi con il proprio medico per un’integrazione sicura e personalizzata.
Come cucinare il cavolo?
«Mi piace considerare il cavolo come un elemento centrale delle pietanze», dice Mora. «Arrostito in spicchi, con spezie, per esaltarne la naturale dolcezza, o fermentato, per aggiungere complessità aromatica e benefici probiotici, oppure crudo, nelle insalate, per una nota fresca e acidula».
Qualche idea facile per prepararlo? Affettatelo finemente e conditelo con olio extravergine d’oliva agli agrumi ed erbe aromatiche, oppure saltatelo in padella con aglio, zenzero o spezie. Ancora, cuocetelo in forno ad alta temperatura per caramellarne i bordi.
«Amo scottarlo e rosolarlo», conclude Reyes. «La superficie diventa affumicata e croccante, mentre l’interno resta delicato e leggermente dolce, mettendo in evidenza la complessità di un ortaggio che spesso viene ingiustamente sottovalutato».
Se cercate qualcosa di più gourmet, di seguito trovate una ricetta facile e gustosa a base di cavolo.
La ricetta delle orecchiette con cavolo e pancetta croccante
- Orecchiette: 250 g
- Cavolo (verza o cavolo cappuccio verde): 300 g
- Pancetta a cubetti (dolce o affumicata): 120 g
- Aglio: 1 spicchio
- Olio extravergine d’oliva: q.b.
- Sale: q.b.
- Pepe nero: q.b.
- Peperoncino: q.b. (facoltativo)
- Parmigiano grattugiato o pecorino: a piacere
- Pulisci il cavolo eliminando le foglie esterne più dure, poi taglialo a striscioline sottili.
- Porta a ebollizione una pentola di acqua salata e cuoci le orecchiette seguendo i tempi indicati sulla confezione.
- Nel frattempo, in una padella ampia, scalda un filo d’olio con lo spicchio d’aglio schiacciato.
- Aggiungi la pancetta e falla rosolare finché diventa ben dorata e croccante. Rimuovi l’aglio.
- Unisci il cavolo, sala leggermente e cuoci a fuoco medio per 8–10 minuti, mescolando. Se serve, aggiungi un cucchiaio di acqua di cottura della pasta.
- Scola le orecchiette al dente e saltale in padella con il condimento per 1–2 minuti.
- Completa con pepe nero, peperoncino, se gradisci un tocco di piccantezza, e una generosa spolverata di formaggio.
Per una versione vegetariana, elimina la pancetta e aggiungi frutta secca tostata (noci o mandorle). Ottima anche con pecorino romano per un sapore più deciso.
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Questo articolo è stato pubblicato originariamente su American Vogue.
