A menudo, e injustamente, se pasa por alto la col o repollo, ya que las verduras más llamativas y los superalimentos ricos en proteínas acaparan toda la atención en este inicio de año. Sin embargo, en lo que respecta a opciones nutricionales, esta hortaliza de hoja verde es difícil de superar. El repollo, un alimento básico en diferentes cocinas (ensalada de col americana, el malfouf de Oriente Medio, las ensaladas en los hogares latinos), ha sido durante mucho tiempo una de las favoritas de los chefs de todo el mundo.
“Gran parte de ello se debe a su versatilidad”, afirma Woldy Reyes, chef y autor, en esta entrevista para Vogue: “Estamos viendo una tendencia creciente de los chefs a utilizarla como pieza central, como los filetes de repollo, en lugar de como guarnición. Su atractivo culinario nunca había sido tan fuerte”, explica.
“Su popularidad se debe a su capacidad de transformación”, añade Tatiana Mora, chef del restaurante Mita, en Washington D. C., galardonado con una estrella Michelin. “Se puede comer cruda, fermentada, al vapor, asada o salteada, aportando siempre sabor, textura y nutrición. Me encanta porque es una verdura noble que crece fácilmente, se conserva bien y se puede utilizar casi en su totalidad, lo que la hace perfecta para un enfoque consciente y respetuoso de la cocina”.
Es accesible, fácil de cocinar y deliciosa. He aquí todas las razones por las que el repollo merece un sitio en tu mesa en este nuevo año:
¿Qué es el repollo o col?
El repollo es una planta de hoja verde que forma parte de la familia de las brasicáceas (que también incluye el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada), me explica la doctora Amy Shapiro, experta en nutrición y fundadora de Real Nutrition. Se presenta en diversas variedades, pero las más comunes son la verde, la roja (o morada) y la col rizada. Lo que diferencia al repollo de otras verduras de hoja verde es su densidad y durabilidad. “Tiene más cuerpo, se conserva más tiempo y aguanta bien la cocción, la fermentación y el desmenuzado”, afirma Shapiro. “Nutricionalmente, comparte muchos beneficios con otras verduras crucíferas, pero a menudo tiene un sabor más suave y es más versátil en todas las cocinas”.
Beneficios del repollo:
Además de su versatilidad, uno de los principales beneficios de la col son sus numerosos nutrientes. Shapiro enumera otros beneficios principales de esta verdura de hoja verde:
Shapiro afirma que, dado que el repollo contiene fibra y otros compuestos que favorecen la digestión, el consumo de esta hoja verde puede beneficiar a las bacterias intestinales y potenciar la salud intestinal.
La col o repollo también es rica en antioxidantes y fitonutrientes que, según los estudios, pueden reducir la inflamación.
Además de fibra, el repollo contiene potasio, que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial. La col también contiene vitamina K, esencial para la coagulación de la sangre (y la salud ósea). Shapiro destaca especialmente el repollo lombardo, que contiene antioxidantes llamados antocianinas que, según los estudios, pueden mejorar la salud del cerebro y del corazón.
El repollo tiene pocas calorías y carbohidratos y mucha fibra, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en el cuerpo.
Según Shapiro, la col o repollo es rica en compuestos azufrados, que ayudan a reforzar las defensas del sistema inmunitario, y en vitamina C, que, según los estudios, proporciona protección antioxidante y favorece la salud inmunitaria. Los platos de col fermentada, como el chucrut y el kimchi, también aportan beneficios probióticos que contribuyen a la salud intestinal e inmunitaria.
Como se mencionó anteriormente, el repollo es alto en volumen pero bajo en calorías, lo que Shapiro dice que lo convierte en una opción ideal de alimentos para controlar la saciedad.
Es sabido que el repollo, al igual que otras verduras crucíferas, contiene compuestos de azufre llamados glucosinolatos, que, según los estudios, pueden reducir el riesgo de cáncer.
¿Quiénes no pueden comer repollo?
En general, el consumo de repollo es seguro para la mayoría de las personas, pero hay algunas excepciones. Shapiro dice que las personas con un sistema digestivo sensible o que tienen el síndrome del intestino irritable (SII) pueden querer tener cuidado con la cantidad que comen, ya que ciertas fibras en la col pueden desencadenar hinchazón, gases o síntomas del SII.
Las personas con problemas de tiroides también deben tener cuidado, ya que grandes cantidades de verduras crucíferas crudas pueden interferir con la absorción de yodo, aunque es raro y se reduce al mínimo cuando se cocina la col. Las personas que toman anticoagulantes deben tener en cuenta que la col tiene un alto contenido en vitamina K y puede interferir con la medicación. Pero no es necesario suprimirla del todo; en su lugar, la doctora recomienda mantener un consumo constante para estar seguros. Y como con todo lo relacionado con la salud, asegúrese de consultar con su médico para ver cómo puede incorporar la col a su dieta de forma segura.
Cómo cocinar el repollo
“Me gusta cocinar el repollo como la estrella del plato”, afirma Mora, “asándola en trozos con especias para resaltar su dulzor natural, fermentándola para darle profundidad y un impulso probiótico, o sirviéndola cruda en ensaladas y guisos para darle frescura y acidez”.
Entre las formas sencillas que recomienda para disfrutarla en casa están rallarla finamente y mezclarla con aceite de oliva cítrico y hierbas; saltearla con ajo, jengibre o especias; asarla a fuego fuerte para caramelizar los bordes; y añadirla a platos como tacos, cuencos de cereales o sopas.
“Me encanta carbonizarla y chamuscarla”, afirma Reyes. “Crea un exterior ahumado y crujiente a la vez que conserva ese corazón suave y dulce [y] revela su verdadera naturaleza multifacética”.
Artículo originalmente publicado en Vogue US, vogue.com.