El tofu es un alimento tradicional de la cocina asiática y es especialmente popular en Japón, donde es uno de los principales ingredientes de la dieta diaria, consumido principalmente en el desayuno junto con el arroz, los huevos y el natto.
Gracias a sus propiedades nutricionales —entre las que destacan su alto perfil proteínico, la presencia de aminoácidos esenciales, omega-3 y hierro—, el tofu es un alimento que promueve la longevidad y que, no en vano, es consumido a diario por una de las poblaciones más longevas del mundo. Pero, ¿qué hace tan especial al tofu? ¿Y qué cantidad debemos consumir al día para obtener los máximos beneficios?
¿Qué es el tofu y para qué sirve?
El tofu es un producto a base de soya elaborado mediante la coagulación de las proteínas de la leche de soya en un proceso similar a la producción de cuajo animal. Rico en proteínas de alta calidad, es una de las principales fuentes de proteína vegetal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, hasta el punto de que se le denomina “carne vegetal”, junto con el tempeh.
Propiedades y valores nutricionales del tofu
- Proteínas de alta calidad: una porción de 100 gramos de tofu contiene aproximadamente entre 8 y 10 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una alternativa ideal a la carne. La proteína del tofu es completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la producción de enzimas y hormonas.
- Grasas saludables: el tofu es una buena fuente de grasas insaturadas, que ayudan a mantener sano el sistema cardiovascular. También contiene ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y favorecen la salud cerebral.
- Minerales y vitaminas: el tofu es rico en minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, así como en vitaminas del grupo B. El calcio del tofu es especialmente importante para la salud ósea y el organismo lo absorbe fácilmente, por lo que es ideal para las personas que no consumen productos lácteos.
- Bajo en calorías: con unas 70-100 calorías por cada 100 gramos, el tofu es un alimento relativamente bajo en calorías, por lo que es adecuado para quienes intentan controlar su peso corporal.
¿Por qué el tofu ayuda a vivir más y mejor?
Japón es conocido por tener una de las esperanzas de vida más altas del mundo. Uno de los aspectos más significativos de la dieta japonesa, que puede contribuir a esta longevidad, es precisamente el aporte de alimentos vegetales ricos en nutrientes, como el tofu, que se encuentra entre los alimentos japoneses recomendados por los nutricionistas.
En la cocina japonesa, el tofu se consume a diario en muchas variantes: desde platos salados como la sopa de miso, pasando por el yudofu (tofu en caldo), hasta platos dulces como el kinako tofu (tofu con harina de soya tostada y azúcar). Tampoco falta nunca en los desayunos tradicionales japoneses.
La dieta japonesa es conocida por ser equilibrada, rica en fruta, verdura, pescado y cereales integrales. El tofu, con su contenido en proteínas vegetales y grasas saludables, ofrece una buena alternativa a la carne, reduciendo la ingesta de grasas saturadas y contribuyendo a una dieta más sana y ligera. Además, los fitoestrógenos presentes en la soya (como las isoflavonas) tienen efectos protectores para la salud, como la mejora de la función cardiovascular.
¿Qué tan sano es comer tofu?
El tofu no es sólo un alimento nutritivo, también tiene numerosos beneficios para la salud:
- Salud cardiovascular: al no contener colesterol y ser rico en grasas insaturadas, es un alimento ideal para mantener un corazón sano. Los estudios han demostrado que la proteína de soya puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL (el "malo") en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Control de peso: gracias a su contenido en proteínas y fibra, el tofu ayuda a mantener la sensación de saciedad, reduciendo la posibilidad de picar entre horas. Además, al ser bajo en calorías, puede incorporarse a dietas de adelgazamiento sin comprometer su valor nutricional.
- Ayuda a la salud ósea: el tofu es una buena fuente de calcio, esencial para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Esto es especialmente importante para quienes no consumen productos lácteos.
- Beneficios hormonales - los fitoestrógenos del tofu, en particular las isoflavonas, actúan de forma similar a los estrógenos en el organismo, ayudando a equilibrar las hormonas y reduciendo los síntomas de la menopausia.
- Beneficios intestinales - el tofu es muy bueno para el intestino porque tiene poca fibra insoluble y, por lo tanto, no lo estimula ni lo inflama. Además, tiene poder antiinflamatorio, gracias a las isoflavonas.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer tofu?
Aunque no existe una cantidad universal recomendable para todo el mundo, en general se recomienda comer tofu al menos 2-3 veces por semana para aprovechar sus beneficios nutricionales. Una ración típica de tofu es de unos 100-150 gramos, lo que corresponde a unos 8-12 gramos de proteína vegetal.
Como alimento bajo en calorías, el tofu puede ayudar a perder peso si se incluye en una dieta hipocalórica, ya que su alto contenido en proteínas contribuye a mantener la sensación de saciedad.
¿Cuándo es mejor no comer tofu?
- Si tienes alergia a la soya - el consumo de tofu debe evitarse en personas sensibles, ya que puede provocar reacciones alérgicas.
- Si padeces problemas de tiroides - las personas con hipotiroidismo deben consultar a su médico antes de consumir la soya de la que está hecho el tofu, ya que contiene goitrógenos, sustancias que pueden interferir en el funcionamiento normal de la glándula tiroides.
¿Puedo sustitur la carne por tofu?
Como parte de una dieta equilibrada, el tofu puede sustituir a la carne en muchos platos, ayudando a reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol procedentes de las proteínas animales. Sustituir la carne por tofu, aunque sólo sea unos días a la semana, es una elección que puede favorecer la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y contribuir a la longevidad.
Además, desde una perspectiva medioambiental, la producción de tofu requiere un menor impacto que la producción de carne, reduciendo las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de recursos naturales como el agua y la tierra. Para quienes deseen adoptar un estilo de vida más sostenible, el tofu es una opción excelente.
Si se quiere sustituir la carne por tofu, es importante equilibrar la dieta con otras fuentes de proteínas vegetales, como las legumbres, la quinoa y los frutos secos, para garantizar un aporte completo de aminoácidos esenciales. El tofu puede utilizarse en muchos platos en lugar de la carne: como alternativa en sopas, currys, salteados o como ingrediente principal en hamburguesas vegetales.
¿A qué sabe el tofu?
El tofu tiene un sabor suave y neutro. Esta característica lo hace adecuado para absorber los sabores de otros ingredientes, ofreciendo su textura a diversos tipos de platos. El tofu puede ser duro o blando y aterciopelado. El primero reproduce la textura de la carne, mientras que el segundo se presta a preparaciones para comer con cuchara.
¿Cómo se debe comer el tofu?
Por su sabor neutro y sus diferentes texturas, el tofu puede cocinarse de varias maneras.
- Al natural - el tofu fresco (sedoso) se puede degustar crudo, simplemente sazonado con salsa de soya.
- Marinado - marinado con salsa de soya, u otro tipo de salsas, puede dar a este ingrediente un sabor especial.
- A la plancha: en su versión firme y en rodajas, es un excelente plato principal a la plancha.
- Frito - empanado y frito, es un plato muy sabroso
- Revuelto - en la dieta vegana, el tofu rallado se utiliza a menudo en lugar de huevos para hacer una tortilla.
¿Hay que escaldar el tofu?
No es necesario escaldar el tofu, porque es un alimento que ya se ha cocinado durante el proceso de preparación. Sin embargo, una buena regla general es escaldarlo de todos modos si pretende comerlo al natural sin ninguna cocción o preparación especial. Basta con introducir el pan de tofu en agua hirviendo sin sal durante 2 minutos. Esto eliminará cualquier amargor y también lo ablandará ligeramente.
¿Cómo incluir el tofu en tu alimentación?
¿El método de cocción más sencillo? Tofu en una sartén. Aquí tienes una receta para hacerlo sabroso.
Ingredientes:
- dos trozos de tofu
- almidón de maíz
- concentrado de tomate
- salsa de soya
- agua
- aceite
Procedimiento
- cortar el tofu en triángulos
- espolvorear con maicena
- freír en un sartén con un poco de aceite hasta que estén dorados
- hacer una salsa con la pasta de tomate, la salsa de soya, el agua y el aceite y añadirla a la sartén
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¿Cómo hacer tofu en casa?
Además de comprarlo ya hecho en el supermercado, es posible hacer tofu en casa. Es muy fácil y sólo necesitas dos ingredientes: soya amarilla y limón.
Procedimiento:
- poner la soya amarilla en remojo toda la noche
- licuar la soya y el agua
- colar la mezcla con un paño de cocina hasta obtener un líquido blanco
- cocer durante 15 minutos
- añadir jugo de limón, que cuajará la mezcla
- viértala en el molde forrado con gasa alimentaria
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Artículo publicado originalmente en Vogue Italia, vogue.it.