現在有各式各樣色彩繽紛的蔬果和富含蛋白質的超級食物，「高麗菜」感覺早已是太過日常、普通到不行的配角。但要提到營養的食物選擇，這種綠葉蔬菜其實是很難被超越的。高麗菜可以做成各式各樣的菜色，像是美式捲心菜沙拉、中東高麗菜捲、中式醋溜白菜，高麗菜一直以來都是全球廚師的最愛。
《 In the Kusina: My Seasonal Filipino Cooking》一書作者、在紐約發展的菲裔廚師Woldy Reyes告訴Vogue：「高麗菜之所以受歡迎，是因為它有無窮的可能性，越來越多廚師用它來當作主菜，像是高麗菜排，而不僅是一種配菜，它的吸引力從未如此強大。」
米其林星級蔬食餐廳Mita主廚Tatiana Mora則說：「它受歡迎程度之高，是在於多變性。可以直接吃、發酵、蒸、烤或炒，兼具味道、口感和營養。我喜歡它，因為它是一種高貴的蔬菜，容易生長、易於保存，而且幾乎整顆都能利用，非常適合注重環保且尊重環境的烹飪方式。」
沒錯，就是因為它容易取得、簡單好上手，而且美味可口。以下是高麗菜在2026年值得在你的餐桌上有一席之地的所有理由：
「高麗菜是一種葉菜類蔬菜，屬於十字花科植物的一員，和花椰菜、白花椰、抱子甘藍以及羽衣甘藍同一家族，」註冊營養師、Real Nutrition創辦人Amy Shapiro說明。
高麗菜的品種不少，但最常見的包括綠色、紅色（或紫色）以及皺葉高麗菜。與其他葉菜類不同的是，高麗菜的質地更紮實、也更耐放。「它比較厚實，保存時間長，不論是烹煮、發酵或切絲都很耐用，」Shapiro表示。
「從營養角度來看，高麗菜和其他十字花科蔬菜有許多相似的健康好處，但味道通常更溫和，也更容易融入各國料理中。」
除了料理方式多變，高麗菜最吸引人的地方之一就是豐富的營養價值。Shapiro整理出以下幾個主要優點：
高麗菜含有膳食纖維及多種有助消化的成分，有助滋養腸道好菌，提升整體腸道健康。
高麗菜富含抗氧化物與植物營養素，研究顯示這些成分有助於降低體內發炎反應。
高麗菜含有纖維與鉀，有助維持健康的膽固醇與血壓水平，同時也富含維生素K，對血液凝固與骨骼健康相當重要。Shapiro特別提到紅色高麗菜，其中的花青素抗氧化物，被研究證實對心臟與大腦健康都有益處。
高麗菜熱量與碳水化合物含量低，但纖維含量高，有助於穩定血糖變化。
高麗菜富含含硫化合物，有助強化免疫防禦，同時也含有維生素C，具抗氧化效果，能支持免疫系統健康。像是酸菜、泡菜等發酵高麗菜料理，還能提供益生菌，進一步幫助腸道與免疫健康。
高麗菜份量感十足、熱量卻低，是能帶來飽足感、又不容易攝取過多熱量的理想食材。
她也補充，高麗菜和其他十字花科蔬菜一樣含有硫代葡萄糖苷，研究顯示這類成分可能有助於降低某些癌症風險。
對大多數人來說，高麗菜是安全又健康的食物，但仍有少數情況需要留意。Shapiro提醒，腸胃較敏感、或患有腸躁症（IBS）的人，可能因高麗菜中的某些纖維而出現脹氣或不適，攝取量要稍加留意。
此外，有甲狀腺問題的人也需注意，大量生食十字花科蔬菜可能影響碘的吸收，不過經過烹煮後影響會大幅降低。正在服用抗凝血藥物的人則要留意，高麗菜富含維生素K，可能與藥物產生交互作用，但不必完全避免，只要維持穩定的攝取量即可。任何與健康相關的飲食調整，仍建議先諮詢醫師。
「我喜歡把高麗菜當作餐盤上的主角，」Mora說。無論是切成塊狀拌香料烘烤，帶出天然甜味；或是發酵增加風味與益生菌；又或是生食，做成沙拉或涼拌菜，增添清爽酸香都非常迷人。
她也分享幾個在家就能輕鬆嘗試的方法：將高麗菜細切後拌橄欖油、柑橘與香草；用蒜、薑或香料快炒；高溫烘烤讓邊緣微微焦糖化；或加入塔可、穀物碗與湯品中。
「我最愛煎到微焦，」Reyes笑說，「外層會帶點煙燻與酥脆感，裡面依然保有溫和微甜的口感，也完全展現了高麗菜多變的魅力。」
