De sabor suave y fácil de cocinar, los múltiples beneficios de la col la convierten en la verdura estrella de 2026
Durante años, la col ha vivido injustamente a la sombra de verduras más extravagantes y de los superalimentos ricos en proteínas. Sin embargo, cuando se trata de opciones nutritivas, esta verdura de hoja no tiene nada que envidiarles. Presente en cocinas de todo el mundo, desde la clásica ensalada de col estadounidense hasta el malfouf (col rellena) de Oriente Medio o el suan la bai cai chino, la col lleva mucho tiempo siendo una aliada imprescindible para chefs de todas las culturas.
“Gran parte de su éxito se debe a su enorme versatilidad”, explica a Vogue Woldy Reyes, chef y autor del libro In the Kusina: My Seasonal Filipino Cooking. “Cada vez vemos más cocineros la colocan en el centro del plato, como ocurre con los filetes de col, en lugar de relegarla a un simple acompañamiento. Su atractivo culinario nunca había sido tan fuerte”.
“Su popularidad nace de su capacidad de transformarse”, añade Tatiana Mora, chef del restaurante vegetal Mita, galardonado con una estrella Michelin. “Puede comerse cruda, fermentada, al vapor, al horno o salteada y siempre aporta sabor, textura y valor nutricional. Me encanta porque es la verdura perfecta: crece con facilidad, se conserva muy bien y se aprovecha casi por completo, lo que la convierte en un ingrediente ideal para una cocina consciente”.
Es accesible, sencilla de preparar y deliciosa. Por todo ello, analizamos todos los beneficios de la col, la verdura que merece con creces un lugar en tu mesa en 2026.
¿Qué es la col?
La col es una verdura de hoja que pertenece a la familia de las brassicas, la misma que incluye el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas o la col rizada, explica Amy Shapiro, dietista titulada y fundadora de Real Nutrition. Existen varias formas, aunque las más habituales son la col blanca, la col roja (o lombrada), la morada (o berza) y la col de Saboya. Lo que la distingue de otras verduras de hoja es su estructura compacta y su resistencia. “Es más robusta, se conserva durante más tiempo y aguanta perfectamente distintas técnicas de cocina, como la fermentación o el asado”, señala Shapiro. “A nivel nutricional comparte muchos beneficios con otras verduras, pero su sabor suele ser más suave y su uso mucho más versátil en diferentes gastronomías”.
¿Por qué es tan bueno consumir col?
Más allá de su versatilidad en la cocina, uno de los grandes puntos fuertes de la col es su perfil nutricional. Amy Shapiro destaca varios beneficios clave de esta verdura de hoja:
Gracias a su contenido en fibra y a otros compuestos que facilitan la digestión, la col contribuye a alimentar la microbiota intestinal y a mantener un sistema digestivo más equilibrado.
También es rica en antioxidantes y fitonutrientes que, según diversos estudios, ayudan a reducir la inflamación.
Además de fibra, la col aporta potasio, un mineral que contribuye a regular el colesterol y la presión arterial. Contiene vitamina K, fundamental para la coagulación de la sangre y para la salud ósea. Shapiro señala especialmente la lombarda, que destaca por su alto contenido en antocianinas, antioxidantes asociados a beneficios tanto para el corazón como para el cerebro.
La col es baja en calorías y en hidratos de carbono, pero rica en fibra, una combinación que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en el organismo.
Según Shapiro, la col contiene compuestos ricos en azufre que ayudan a fortalecer las defensas del sistema inmunitario, además de vitamina C, conocida por su efecto antioxidante y su papel en la salud inmunológica. A esto se suman las versiones fermentadas, como el chucrut o el kimchi, que aportan beneficios probióticos tanto para el intestino como para el sistema inmunológico.
Su gran volumen con pocas calorías la convierte en un alimento muy saciante.
Al igual que otras verduras crucíferas, la col contiene glucosinolatos, que, según diversos estudios, podrían ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Inconvenientes
En general, la col es segura para la mayoría de las personas, aunque existen algunas excepciones. Shapiro advierte que quienes tienen un sistema digestivo sensible o padecen síndrome del intestino irritable deberían moderar su consumo, ya que algunas de sus fibras pueden provocar hinchazón, gases o agravar los síntomas digestivos.
Quienes tengan problemas de tiroides también deberían consumirla con cierta precaución, ya que grandes cantidades de verduras crudas pueden dificultar la absorción de yodo, aunque se trata de algo poco frecuente y que se reduce considerablemente al cocinar la col. Por otro lado, las personas que toman anticoagulantes deben tener en cuenta que es rica en vitamina K, lo que podría interferir con la medicación. Aun así, no es necesario eliminarla por completo: la clave está en mantener un consumo constante y equilibrado. Como siempre que se trata de salud, lo más recomendable es consultar con un profesional médico para integrar la col de forma segura en la dieta.
Cómo cocinar la col
“Me gusta tratar la col como la auténtica protagonista del plato”, explica Mora. “Asarla en cuñas con especias para resaltar su dulzor natural, fermentarla para aportar profundidad y un extra de probióticos, o servirla cruda en ensaladas para añadir frescura y un punto ácido”.
Entre las opciones más sencillas para prepararla en casa, propone cortarla muy fina y aliñarla con aceite de oliva cítrico y hierbas; saltearla con ajo, jengibre o especias; asarla a alta temperatura para caramelizar los bordes; o incorporarla a platos como tacos, cereales o sopas.
“Me encanta dorarla a la plancha”, añade Reyes. “Así se consigue un exterior ahumado y crujiente que conserva un interior suave y ligeramente dulce, y apreciar toda la complejidad que puede ofrecer”.
Este artículo se publicó originalmente en Vogue.com
Más artículos que te pueden interesar sobre nutrición:
- La receta proteica, dulce y saciante, que recomienda una nutricionista para desayunar o merendar
- 4 recetas de pasta para tupper (o cómo ser la envidia de la oficina)
- 3 ensaladas con frutas (diferentes y deliciosas) que van a salvar tus cenas de verano
- 3 recetas de tartas saladas fáciles y rápidas que puedes cenar cualquier día
- 5 ideas de desayunos fáciles, ricos y rápidos que confirman que es la mejor comida del día
- La receta del bizcocho de naranja y aceite de oliva de Jean-François Trap (o cómo imitar el postre estrella de Rosalía)
- Cómo hacer el sándwich mixto perfecto: los 4 mandamientos de una chef experta en bikinis
SUSCRÍBETE a nuestra newsletter para recibir todas las novedades en moda, belleza y estilo de vida.
